당뇨 예방 식사법, 대체당, GI 지수

요즘 당뇨 걱정을 하는 사람들이 늘어나고, 그 연령은 점점 내려가고 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 건강한 식습관을 위한 꾸준한 노력이 필요합니다. 이 글에서는 당뇨 예방을 위한 식사법, 대체당, 혈당치를 낮추는 음식, GI 지수에 대해 알아보겠습니다.

 

대체당에는 어떤 것들이 있는가?

백설탕, 수크랄로스, 물엿, 메이플 시럽 등은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 권장되지 않습니다. 자일리톨, 스테비아, 몽크푸르트, 꿀, 올리고당 등이 새로운 대체당으로 떠오르고 있습니다.

자일리톨은 자작나무와 옥수수 같은 식물에서 추출한 당 알코올입니다. 자일리톨은 일반 설탕만큼 혈당 수치를 급상승시키지 않아서 당뇨병 환자와 설탕 섭취량을 관리하려는 사람들에게 적합합니다. 충치와 충치의 위험을 줄여 치아에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 식물의 잎에서 추출한 스테비아는 요즘에 인기를 얻고 있는 또 다른 천연 감미료입니다. 설탕보다 훨씬 달지만 칼로리가 0이고 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 스테비아는 종종 음료, 구운 식품 및 기타 조리법에서 설탕 대체물로 사용됩니다. 몽크푸르트는 동남아시아에 서식하는 작은 과일입니다. 그 추출물은 혈당 수치를 높이지 않고 강렬한 단맛을 제공한다고 하네요. 꿀은 자일리톨, 스테비아, 몽크프루트에 비해 천연 당분이 높지만 적당히 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 꿀은 면역 체계에 도움을 주고, 잠재적인 항염증 효과를 제공할 수 있는 항산화제, 효소 및 미량 미네랄이 풍부합니다. 그렇지만 꿀을 과도하게 섭취하면 여전히 혈당 불균형을 초래할 수 있으므로 소량만 섭취해야겠죠. 올리고당은 혈당 수치의 급격한 상승을 일으키지 않고 단맛을 제공할 수 있는 복합 탄수화물의 일종입니다. 치커리 뿌리, 양파, 마늘, 콩류와 같은 식품에서 자연적으로 발생한다고 하네요. 올리고당은 본질적으로 프리바이오틱으로 유익한 장내 세균의 성장을 지원하여 소화 개선과 전반적인 장 건강에 기여합니다. 한편, 고구마, 당근 등과 같은 채소에는 자연적으로 당이 포함되어 있습니다.

 

혈당 지수(GI : Glycemic Index)

혈당 지수(GI)의 개념

한국에서는 GI 지수라고 많이 불리지만, GI라는 단어 자체에 "지수"가 포함되어 있으므로 "혈당 지수" 또는 "GI"라고 부르는 것이 더 적절합니다. GI는 기준 식품(일반적으로 순수 포도당 또는 흰빵)과 비교하여 혈당 수치를 높일 수 있는 가능성을 기준으로 탄수화물 함유 식품의 점수를 매긴 것이라고 할 수 있는데요. GI는 탄수화물이 얼마나 빨리 소화, 흡수 및 대사되어 혈당 수치가 상승하는지를 측정합니다. 특히 당뇨병이 있거나, 체중 관리를 원하거나, 운동 성과 최적화에 중점을 두고 있다면 소중한 우리 몸에 들어가는 음식을 선택할 수 있도록 도와주는 유용한 도구라고 할 수 있습니다.

 

 

 

GI는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 높은 GI 식품은 혈당 수치를 급격히 증가시켜 신체가 인슐린 생산을 조절하기 어렵게 만듭니다. GI가 낮은 식품을 선택함으로써 당뇨병 환자는 혈당 수치를 더 잘 관리하고 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 체중 관리를 위해서도 꼭 고려할 사항입니다. 높은 GI 식품은 혈당 수치의 급격히 올라가게 할 수 있고, 더 높은 GI 식품에 대해 갈망하도록 만듭니다. 결과적으로 과식과 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 반면에 낮은 GI 식품은 지속적인 에너지를 제공하고 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움이 됩니다.

그리고 심장의 건강과도 연관이 있습니다. 높은 GI 식품을 섭취하는 것은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 높은 GI 식품으로 인한 혈당 수치의 급격한 상승은 염증을 유발하고 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 인슐린 반응을 유발합니다. 또, 낮은 GI 식품은 꾸준한 에너지를 제공해서 지구력을 유지하도록 돕는다고 합니다. 또한 적절하게 글리코겐 저장을 도와서 운동할 때 도움을 준다고 하네요.

 

GI 분류 및 예시

1. 높은 GI 식품(GI 70 이상): 이러한 식품은 혈당 수치를 급격하게 증가시킵니다. 인슐린이 빠르게 방출되어, 배고픔을 야기시키고 체중 증가에 영향을 주죠.

예 : 흰 쌀, 흰 빵, 단 음료, 가공 스낵 등이 있습니다.

 

2. 중간 GI 식품(GI 56~69 사이) : 중간 GI 식품 역시 혈당 수치를 눈에 띄게 상승시킬 수 있으므로 조절이 중요합니다.

예 : 통밀 제품, 바스마티 쌀, 바나나 및 파인애플과 같은 일부 과일이 포함됩니다.

 

3.낮은 GI 식품(GI 55 미만): 이러한 식품은 소화 및 흡수가 느려 혈당 수치가 점진적으로 증가합니다. 지속적인 에너지를 제공하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주며 포만감을 줍니다.

예 : 대부분의 채소, ​​콩류, 퀴노아 및 보리와 같은 통곡물, 딸기 및 사과 등의 과일이 있습니다.

 

 

 

 

당뇨 예방을 위한 식사법

식사는 영양소의 우선순위에 맞추기

식이섬유를 함유하고 있는 채소류, 단백질, 탄수화물의 순서가 최상입니다. (단, 채소 중에서도 토란, 감자, 고구마 같은 뿌리 식물은 탄수화물을 함유하고 있으므로 뒤쪽에 먹습니다.) 물론 밥 같은 당질은 채소를 먼저 먹은 후 먹는 편이 낫습니다. 그리고 당뇨가 걱정된다면 프로틴 가공 식품 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

당질을 줄이기

계속 당질을 섭취하게 되면 췌장이 약해지면서 균형이 무너질 수 있습니다. 그렇게 되면 인슐린이 분비되는 타이밍이 늦어질 뿐 아니라, 필요 이상으로 많이 분비될 수 있습니다.

 

저녁 식사로 탄수화물을 먹지 않기

밤에 탄수화물을 먹으면 혈당치가 올라간 채 잠이 들겠죠. 고혈당 상태가 아침까지 이어지면 헤모글로빈 A1c 수치도 급상승하게 됩니다.

 

자연 식품 선택하기

과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 가공되지 않은 자연 식품은 가공 식품에 비해 GI 값이 낮은 경향이 있습니다. 그리고 혈당치 상승을 억제하는 음식으로는 엑스트라 버진 올리브오일, 식초, 당근, 계피 등이 있습니다.

 

낮은 GI를 지닌 간식을 메인 식사 사이에 섭취하기

과식은 신장에 부담을 주므로 적당히 먹는 것이 좋습니다. 배고픔으로 인한 과식을 방지하기 위해서 메인 식사 사이에 지속적인 에너지를 제공하고, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 예를 들면, 견과류, 씨앗, 야채를 곁들인 후무스, 또는 딸기를 곁들인 그릭 요거트 등이 있습니다.

 

삶는 대신 찌거나 굽기

조리 방법은 음식의 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 삶는 것은 GI를 높인다고 알려져 있습니다. 일례로, 삶은 감자는 일반적으로 굽거나 찌는 것보다 GI가 더 높습니다. 따라서 삶기보다는 찌거나 굽는 방식으로 조리하는 것이 좋습니다.