식재료, 이렇게 하면 영양소 파괴된다?

 

영양소가 많은 식재료를 사용하더라도, 잘못된 방법으로 손질하게 되면 영양소를 오롯이 섭취할 수 없게 된다. 이 글에서는 식재료별로 어떻게 손질해야 하는지 알아보고자 한다.

 

식재료별 손질 방법

기본적으로 무딘 칼을 사용하면 맛이나 영양가 면에서 큰 손해다. 이외에도 식재료별로 특징을 잘 파악해야 한다. 다음은 가나다 순으로 정리한 식재료 목록이다.

 

1. 감자

감자는 얇게 잘라서 조리하면 미네랄이 많이 빠져나간다. / 껍질에는 칼슘이 매우 풍부하다.

 

2. 건표고버섯

건표고버섯은 생표고보다 영양소가 풍부하며, 요리할 때는 5도 정도의 냉수에 담가 5~10시간 동안 냉장실에 넣고 불린다. 불린 물도 사용한다.

 

3. 고구마

수세미로 박박 문지르면 안 되고, 스펀지나 손으로 살살 씻어야 영양소가 손실되지 않는다. 껍질에 영양소가 매우 풍부해서 버리면 손해고, 고구마 꼭지에 혈압에 좋은 폴리페놀과 클로로겐산 등이 있다. 저온찜해야 단맛을 최대한 이끌어낼 수 있다. 

 

4. 녹차

녹차에 레몬을 넣으면 카테킨의 흡수력이 5배나 된다.

 

5. 다시마

다시마를 물에 담가 2시간에서 하룻밤 동안 두면 평소에는 나오지 않는 알긴산이나 푸코잔틴, 칼륨 등의 미네랄이 충분히 녹아 나오게 된다. 또 대사를 촉진시키는 요오드는 평소 보다 약 10배나 많아진다.

 

6. 달걀

달걀은 높지 않은 온도에서 오래 익히지 않는 것이 가장 좋다. 뚜껑을 덮지 않으면 비타민 D가 녹은 기름과 함께 날아갈 수 있으니 뚜껑을 덮자. 반숙이 완숙보다 단백질의 흡수력도 더 좋다.

 

7. 닭가슴살

닭가슴살에는 단백질 대사를 촉진하는 나이아신을 비롯하여 판텐산, 미백 효과가 있는 비타민 B 등 비타민 B군이 가득하다. 이 성분들은 껍질에 많은데 껍질에는 콜라겐도 풍부하다. 닭가슴살에서 근섬유질을 잘 잘라야 한다. 섬유질방향과 수직 방향으로 칼을 넣어 한 입 크기로 잘라준다. 소금이나 설탕을 뿌리면 고기 스스로 물을 머금는 힘이 세지므로, 잘 문질러서 10분 정도 두었다가(또는, 소금과 설탕을 넣은 물에 하룻밤 담가둔 후) 굽는다. 

 

8. 당근

당근은 넓은 면적으로 자르는 것보다 둥근 모양으로 자르는 것이 좋다. 그리고 하루 이틀 전에 미리 잘라두면 비타민 C가 더 많아진다. 비타민 C는 위아래 부분에 많으므로 자를 때 조심하자. 당근의 베타카로틴은 지용성이므로 지방과 함께 섭취하는 게 좋은데 달걀의 지방이 특히 좋다.

 

 

9.대파

대파에 함유된 알리신은 감기 예방에 좋으며, 이것은 자를수록 효과가 배가 된다. 대파는 건조시키면 항산화력이 절반으로 줄어드므로, 0도에 가까운 냉장실에서 보관하고, 조리후 남은 경우는 냉동실에 보관한다.(단, 초록색 부분의 수분이 흰색 부분을 빨리손상시키므로 따로 보관한다.)

 

10. 딸기

작은 충격으로도 쉽게 무르기 때문에 흐르는 물에 씻지 않는 것이 낫다. 볼에 물과 식초를 담고 딸기를 담가 살살 문지르면 된다. 볼 바닥에 불순물이 가라앉으면 딸기를 건져낸 뒤 키친타월에 올려 물기를 뺀다. 새빨갛게 익기 직전이 비타민 C가 가장 많은 타이밍이므로 아직 푸른 부분이 남아 있는 딸기가 영양학적 면에서는 더 좋다. 딸기 꼭지에는 카테킨의 21배나 되는 항산화 작용을 가진 아그리모닌, 양파의 중 요 성분인 케르세틴 등이 들어 있고, 미백 효과도 있다. 폴리페놀도 딸기 전체의 3배나 되는 양이 들어 있다. 이렇게 버리기 아까운 딸기 꼭지는 스무디에 넣거나 물에 담가 딸기향을 우려내어 먹을 수 있다. 딸기는 신선칸에서 보관하는 것이 좋은데, 항산화 작용은 10도로 보관할 때가 1.73배나 높았다고 한다. 

 

11. 마늘

마늘의 알리신은 피로 개선, 혈류 개선, 콜레스테롤 억제 등의 효과가 있는데, 이는 전자레인지에서 익히면 힘을 잃는다. 흑마늘은 냉동하지 않는 것이 좋으며, 어쩔 수 없으면 밀폐용기에 넣어야 한다.

 

12. 무

무는 뿌리 쪽에 비타민 C가 많다. 무는 3일 간 햇빛에 말리면 베스트고, 밀폐용기에 보관하는 것이 좋다. 

 

13. 바나나

바나나는 껍질 안쪽에는 과육의 80%나 되는 비타민 C가 있다. 후숙시키면 항산화 효과가 크게 증가한다. 바나나는 노랑게 되기 직전에 수확된 것이 특히 맛있고, 옆면의 모서리가 무딘 것이 좋다. 바나나 꼭지는 에틸렌 가스를 배출하여 다른 채소나 과일의 열화도 촉진시킨다. 한편, 바나나를 익힌다면 껍질째 조리하는 것이 낫다.

 

14. 밤

밤은 식이섬유, 비타민C, 폴리페놀이 풍부하다. 껍질에 영양소가 많으므로 껍질째 삶거나 속껍질까지도 먹는 조림으로 만드는 것이 좋다.

 

15. 배추

배추 표면의 검은 점은 상하거나 오염된 것이 아니라 폴리페놀이 검게 변색된 것이다. 배추를 출하할 때 의 스트레스로 생기는데, 제거할 필요가 없다. 항암 성분은 뿌리에 가까울 수록 풍부하다. 저온찜으로 조리하는 것을 추천한다.

 

16. 부추

부추는 냉동하면 암 예방 효과가 증가한다고 한다. 특히 뿌리에 항산화에 좋은 성분이 많이 들어 있다.

 

17. 브로콜리

브로콜리는 씻을 때 식초물에 통째로 거꾸로 넣어 헹구면 영양소 손실을 최소화하면서 깨끗이 씻을 수 있다. 데치기보다 찌거나 전자레인지에 돌리는 것이 비타민C를 비롯한 영양소 보존에 더 낫다. 그리고 잎과 줄기도 영양분이 많으니 버리지 말자.

 

18. 상추

상추는 양상추보다 폴리페놀도 많고 항산화 효과도 뛰어나며 피로 회복에 도움을 준다.

 

19. 셀러리

셀러리는 미리 잘라두면 영양소가 빠져나가므로 먹기 직전에 잘라야 한다. 그리고 잎까지 먹으면 비타민도, 미네랄도 너욱 풍부하게 섭취할 수 있다.

 

20. 시금치

시금치는 뿌리가 붉으면 신선하다. 비타민C는 겉잎부터 소실되므로, 되도록 빨리 보관하고 냉장보관한다. 전자레인지에서 조리하면 영양소가 파괴되므로 저온찜이 낫다. 40~50도에서 20~30분 정도 찐다. 저온찜 이후의 시금치는 냉동 보관해도 좋고, 전자레인지에 돌려도 영양소를 유지한다.

 

21. 쌀

식초가 쌀 속 단백질의 소화와 흡수를 촉진시키므로 식초를 넣어 밥을 짓자. 현미는 반드시 불려야 영양학적인 면에서 효과가 좋다. 쌀은 실온보다 냉장 신선칸에 보관하고, 최대한 빨리먹는다.

 

22. 양배추

양배추 심은 잎보다 2배의 칼슘이 있으므로 버리면 안 된다.

 

23. 양파

양파는 껍질에 영양소가 많다. 그리고 양파는 양상추 갈변을 막기도 한다.

 

24. 연근

연근은 껍질에 영양소가 많다. 식초물에 담그면 연근 속 식이섬유인 뮤신을 없애게 된다.

 

25. 오이

오이 껍질에는 칼슘, 인 등 미네랄의 절반 이상이 들어 있다. 어슷썰기보다 둥글게 써는 것이 낫다. 절단면이 커질수록 산화가 진행되어 영양소가 손실된다. 단면과 오이의 꼭지를 문지르거나, 도마에 소금을 부려 문지르면 쓴맛 성분을 줄일 수 있다. 한번에 다 먹을 수 없다면 꼭지 반대쪽 끝부분부터 먹어야 한다. 꼭지 반대쪽은 원래 꽃이 붙어 있던 곳으로 당도가 높은 부분이다.

 

26. 우엉

우엉은 뿌리 끝과 껍질에 영양소가 많다. 어슷썰기 말고 껍질째 가로로 둥글고 큼직하게 자르는 편이 낫다.

 

27. 우유

우유는 전자레인지에 데우면 비타민B가 파괴되므로, 냄비에 끓이는 것이 좋다. 우유는 형광등 아래에서도 비타민 B가 금방 감소되므로 빛이 닿는 곳에 두지 않는다. 비타민D(버섯, 달걀 등)와 함께 먹으면 칼슘 흡수력이 높아진다.

 

28. 체리

가열하거나 냉동하면 영양소가 더 많이 나온다.

 

29. 콩

콩(대두)는 올리고당이 풍부하다. 좋은 균을 늘리려면 삶기보다 찌는 편이 좋다.

 

30. 토마토

토마토는 과육에 아미노산이 풍부하니 버리지 않도록 주의한다. 자를 때는 흰색 선을 피해서 잘라야 한다. 속에 들어 있는 리코펜은 아침에 먹었을 때 흡수율이 가장 높으며, 기름을 사용해서 조리하면 흡수율이 높아지므로 올리브유와 함께 먹는 것이 좋다. 냉장고에 보관하는 것보다 실온에서 후숙시킬 때 리코펜이 더 많아지고 항산화력이 증가한다.

 

31. 톳

톳은 철제 프라이팬 등에서 익히면 철분이 대폭 증가한다.

 

32. 피망

피망 꼭지에는 비타민 C가 가득 하므로 버리지 말자.

 

33. 호박

여름 호박은 아직 덜 익었으므로, 천천히 후숙시키면 영양소가 늘어난다. 껍질도 먹는 게 좋으며, 랩으로 싸서 냉동하면 영양소가 유지된다. 저온찜으로 조리하는 것이 영양소 보존에 더 낫다.